La rabia es una emoción natural que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, aprender a canalizarla y gestionarla de manera consciente y saludable es esencial para mantener nuestro equilibrio emocional y mental. Por eso en este episodio comparto contigo los mejores pranayamas para la rabia, herramientas poderosas para tu día a día, que te ayudarán a manejar el enfado y encontrar la calma en medio de la tormenta.
Descubriremos cómo el simple acto de enfocar nuestra atención en la respiración puede ser transformador. Aprenderemos técnicas de respiración específicas que pueden ayudarnos a disipar la tensión y la rabia acumulada en nuestro cuerpo y mente. Y hablaremos sobre cómo la práctica regular de pranayama no sólo nos ayuda a lidiar con la rabia en el momento, sino que también nos brinda herramientas para prevenir su acumulación a largo plazo, fomentando la paz interior y la serenidad en nuestras vidas.
Y para ponerlo en práctica realizaremos juntos una meditación para la paciencia y la liberación de sentimientos y emociones. ¡No te la pierdas!
Contenido
- Pranayamas para la rabia: minuto 11:35
- Ratio 1:2
- Cuenta atrás
- Técnicas de enfriamiento
- Respiración lunar
- Sitali, Sitkari, Kaki
- Purificación con Kapalabhati
- Meditación para dejar ir la rabia y soltar sentimientos y emociones: minuto 21:53
Transcripción
Me apetecía mucho tratar este tema contigo, porque creo hoy más que nunca necesitamos tener en nuestra caja de herramientas algo que nos sirva para gestionar nuestros picos emocionales con eficacia y rapidez, sobre todo cuando hablamos de la rabia, la ira o el enfado.
Coincide con que estamos tratando este mismo tema ahora mismo en la Escuela de Yoga Online, y que la numerología de septiembre vincula el número 9 de este mes al elemento fuego, y nos previene de que los ánimos están bastante caldeados.
Aunque lo cierto es que no necesitan alinearse los astros para que nosotros nos sintamos rabiosos y enfadados, creo que podemos hacerlo muy bien por nosotros mismos, por lo que en cualquier momento nos podemos encontrar bajo la influencia de estas emociones.
Y lo digo de forma consciente, porque lo primero que debes tener claro si quieres trabajar en la gestión positiva de la rabia, es que cualquier persona o situación que te haya llevado a ese estado, tiene más control sobre ti del que puedes tener tú mismo.
Por ello la respiración es una herramienta tan importante y eficaz, porque puede devolverte a tu centro, hacerte presente de nuevo en ti, y restituir tu poder.
Una simple respiración consciente puede lograrlo, ya que el simple hecho de enfocar nuestra atención en la respiración es sumamente transformador, pero hoy quiero darte más opciones, para que puedas liberar la tensión y la rabia, ya sea que las estás sintiendo en el momento, o que llevan acumuladas tiempo en tu interior.
Porque la rabia en realidad puede manifestarse de muchas formas diferentes, puede ser una explosión que te hace estallar al instante, o puede ir gestándose poco a poco dentro de ti, incluso llegando a ser crónica.
Trabajar con la respiración puede ayudarte con todas estas situaciones. Siempre va a calmar la tensión y a darte una perspectiva más clara de la situación, de tus acciones y de sus consecuencias, impidiendo que te embarques en algo de lo que luego seguramente te arrepientas. Por lo que es ideal para recurrir a ella en los picos de máxima tensión.
Pero también puede ayudarte más a largo plazo, no como remedio inmediato, sino como oportunidad de cultivar un carácter y una presencia más pacífica, para prevenir la acumulación de rabia en el tiempo, fomentando la paz interior y la serenidad en tu vida.
Ratio 1:2
Un pranayama que sirve a ambos objetivos es Vishama – Vritti Pranayama, una técnica que descubríamos en el episodio 21 al hablar de los diferentes ratios de respiración, y que debes tener en cuenta tanto como alivio inmediato, como trabajo constante y prolongado en el tiempo.
Vishamma Vritti Pranayama consiste en hacer que las fases de la respiración, inhalación y exhalación, tengan una duración distinta. Esto nos permite modificar muy fácilmente nuestra energía, y en este caso podemos aprovecharlo como descarga, empleando un ratio de 1:2 para que la exhalación dure el doble que la inhalación.
Piensa que durante la inhalación nos llenamos de energía, y durante la exhalación vaciamos y liberamos. Al dar más tiempo a la salida del aire damos más importancia a la liberación, soltando más energía de la que cogemos.
Cuando sentimos rabia o ira, cuando estamos en ese punto del enfado en que queremos gritar o golpear a alguien, siempre tenemos un exceso de energía, por lo que esta respiración te ayuda a calmarte fácilmente.
Cuenta atrás
Otro ejercicio que puedes hacer en los picos de tensión es simplemente contar hacia atrás, ya que para ello necesitas aumentar tu concentración y apartarla de los sentimientos de rabia o frustración. Tu mente se enfoca en el presente, en lugar de distraerse, y te mantienes más equilibrado a nivel emocional.
Además, siempre que eliges resolver estas situaciones a través de la respiración, estás llenando tu cuerpo y tu mente de prana, de energía vital, lo que reduce el espacio para la ira y la frustración y renueva tu perspectiva para que puedas tomar mejores decisiones.
Para practicar la cuenta atrás debes comenzar tomando una respiración a través de la nariz, inhalando durante 4 tiempos, contando 1, 2, 3, 4 y exhalando durante otros 4 tiempos del mismo modo. Cuando te sientas conectado a tu respiración continúa haciéndola en esta proporción, pero ahora llevando la cuenta de los tiempos al revés, contando 4, 3, 2, 1.
Comienza haciendo 10 respiraciones de esta forma y si no son suficientes continúa con otras 10, o con las que tú necesites. Y si quieres darle todavía más intención, prueba a hacer el ratio 1:2 que hemos visto antes, contando 4 en la inhalación: 4, 3, 2, 1, y 8 en la exhalación: 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Si eres capaz de mantener la concentración no podrás pensar en nada más.
Técnicas de enfriamiento
Hasta aquí hemos visto cómo alterar nuestra energía mediante la duración de las diferentes fases de la respiración, buscando la liberación y descarga emocional. Ahora vamos a ver un grupo de técnicas que pueden ayudarte debido a su efecto refrescante.
Las emociones como la rabia o la ira se caracterizan además de por el exceso de energía, por el incremento del fuego interno, lo que se refleja en un aumento de la temperatura corporal. Piensa la cantidad de veces que le has dicho a alguien que te estaba calentando, es algo bastante literal y sencillo de reconocer. No creo que nadie haya parado jamás una discusión porque tenía frío y necesitaba coger una chaqueta.
Si sigues el podcast ya conoces muchos tipos de respiración, y sabes que hay algunos enfocados precisamente a enfriar, son los que vamos a ver a continuación:
Respiración lunar
La respiración lunar se llama así porque se realiza únicamente a través de la fosa nasal izquierda, que conecta con Ida nadi, el canal energético vinculado a la luna, que nos ayuda a relajar y enfriar.
Es una práctica muy sencilla, que puedes hacer simplemente bloqueando la fosa nasal derecha, para inhalar y exhalar a través del lado izquierdo de la nariz, siempre con respiraciones lentas y completas.
Aquí puedes mantener cualquier proporción, porque el hecho de respirar por el lado izquierdo ya tiene el efecto que buscamos, pero si quieres puedes darle todavía más profundidad, incluyendo de nuevo el ratio 1:2, alargando la exhalación, para potenciar el efecto calmante.
Y si quieres ir un poco más allá puedes practicar también Chandra Bheda Pranayama, a quien dedicamos el episodio número 35.
En esta ocasión vas a bloquear la fosa nasal derecha para inhalar a través del lado izquierdo, pero una vez que los pulmones estén llenos vas a cambiar al contrario, bloqueando la fosa nasal izquierda para soltar el aire a través del lado derecho.
De este modo nos nutrimos de energía lunar que nos enfría y relaja, y soltamos energía solar, que nos calienta y enciende.
Te recomiendo comenzar haciendo que la inhalación y la exhalación sean iguales, y con el tiempo, cuando estés preparado, incluir otra vez el ratio 1:2. Como ves esto es algo que puedes aplicar a la mayoría de las técnicas.
Sitali, Sitkari, Kaki
Pasamos a ver tres pranayamas que son muy similares, ya que todos ellos se realizan a través de la boca, y tienen el mismo efecto refrescante y purificante. Se trata de Sitali, Sitkari y Kaki.
Sitali Pranayama cuenta con su propio episodio, el número 26, y además hemos hablado de los tres en el número 103 al tratar los pranayamas relajantes. Si quieres puedes volver a él para conocerlos más en profundidad.
De estas tres técnicas, Sitali es la principal, y la que te recomendaría que hicieras como primera opción. Consiste en sacar la lengua enrollada fuera de la boca, inhalar a través de ella, y después exhalar por la nariz.
Aquí Kundalini Yoga especifica que la lengua se quede todo el tiempo fuera de la boca, mientras que Hatha Yoga indica que se recoja durante la exhalación. Personalmente, no creo que haya una única forma de hacerlo, así que siéntete libre de probar y elegir tu opción. Lo importante en cualquier caso es que la respiración sea lenta y profunda.
Si no puedes colocar la lengua enrollada en esa posición no pasa nada, le sucede a mucha gente, y tienes la opción de practicar el segundo pranayama, Sitkari, que es igual, pero juntando el borde de los dientes. Así continúas inhalando a través de la boca, en concreto de los dientes, y exhalas por la nariz.
Y si todavía necesitas una opción más sencilla puedes practicar Kaki pranayama, que se conoce también como respiración pico de cuervo, ya que en ella frunces los labios, como cuando vas a silbar. Así inhalas a través de la boca, por el pequeño hueco que queda entre los labios, y exhalas por la nariz. Recuerda, siempre lenta y profundamente. Y siempre que quieras puedes añadir el ratio 1:2 para multiplicar el efecto.
Estos tres pranayamas van a ayudarte a desintoxicar tu cuerpo, mente y emociones, por lo que son ideales para liberar la rabia acumulada. Y para este objetivo hay un último pranayama que te ayuda a purificar tu energía.
Purificación con Kapalabhati
Kapalabhati pranayama es prácticamente idéntico a respiración de fuego, seguro que ya los conoces porque en las meditaciones de Kundalini Yoga aparecen muchísimo, pero si no es así puedes aprender más sobre ellos en el episodio número 30.
Este es un tipo de respiración que energiza y calienta, por lo que no es recomendable para gestionar la rabia en su momento más alto, ni si eres propenso a arranques de este tipo, pero sí que puede ayudarte a purificar de un modo muy profundo, difícil de alcanzar con otras técnicas.
Entre sus muchos beneficios, ayuda a calmar la mente, aporta oxígeno al cerebro, reduce los impulsos y adicciones, mejora la capacidad de gestionar el estrés, fortalece el tercer chakra y libera los depósitos y toxinas de los pulmones y de tu sistema energético.
Todo ello a largo plazo contribuye a que tus nervios se templen y tú seas más capaz de mantener el equilibrio emocional, pudiendo soportar mayor cantidad de presión sin reaccionar de forma impulsiva o visceral.
Esta respiración consiste en forzar la salida del aire contrayendo el abdomen, enfocándote únicamente en la exhalación, permitiendo que el cuerpo inhale por sí mismo sin esfuerzo. Se realiza por la nariz, creando un bombeo continuo, como un fuelle, y se caracteriza por su fuerza e intensidad.
No deben hacerlo las mujeres que están embarazadas o en los primeros días de la menstruación.
Meditación para dejar ir la rabia y soltar sentimientos y emociones
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana), con las piernas cruzadas y la espalda recta, colocas ambas manos en gyan mudra, manteniéndolas relajadas sobre las rodillas
- Respiración: completa, con un ratio 1:2, de forma que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación.
- Ojos: enfocados en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 3-11 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire dentro unos segundos mientras aplicas mulabandha y después exhala relajando.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
